小鲜肉和御姐的搭配你会想到哪对呢？
高圆圆赵又廷？蔡少芬张晋？霍思燕杜江？
还是萧亚轩和她的鲜肉男友们......
这一对对的可太让人酸了！
根本看不出女大男少的年龄差
让人不得不慨叹：保养做得好，老公还在上网课！
（对网课有兴趣的可以戳一下详情）
说到女生保养，那可能八天八夜也说不完。吃的喝的擦的，打针线雕光子，抗衰抗糖抗光老化，让你分分钟种草，为了美为了年轻，咱们不遗余力。
因此，保养专题这就成立啦！我们不定期更新各种保养秘笈~
今儿，我们就来说说，基本上每个人都有在执行的保养之道——吃维生素补充剂。
可能很多人觉得
吃维生素怎么就是保养了？
缺乏维生素A，影响视力；缺乏维生素B，皮肤会变差；缺乏维生素C，影响胶原蛋白合成；缺乏维生素D，容易骨质疏松；缺乏维生素E，自由基就来作祟等等。
我没有以上症状
是不是就不缺乏维生素？
据调查，中国居民膳食维生素摄入不足问题普遍存在，至少有2/3的人群存在膳食维生素摄入不足。[1]
作为营养师，见过成百上千家庭饮食习惯，有纯素的，有每餐都是肉的，有全天都在吃主食的，还有不爱吃饭就爱零食奶茶的。健康饮食习惯可能千篇一律，不健康的其实千姿百态。
如何判断
需要额外补充维生素？
维生素缺乏有以下3种情况
吃的少
要的多
吸收差
1、吃得少。在食物短缺或者是营养知识匮乏时，容易造成营养素缺乏。当然并不单单指“吃得少”，吃的不均衡也会造成一样的结果。虽然单纯“吃的少”的情况并不多见，但是在“新冠病毒感染性肺炎”流行期间，可能会有不少伙伴有食物短缺的情况，尤其是新鲜蔬菜的摄入量会偏低。
2、要得多。当机体处于特殊生理时期或者比较劳累的状态的时候，可能会导致丢失增加，那么我们的维生素需要量就增多了。比如高强度工作、健身人群、妊娠及哺乳期女性还有爱熬夜的年轻人。
3、吸收差。老年人的胃肠道功能有所退化，对于营养素的吸收利用会降低。还有某些疾病也会导致吸收差，比如肝胆疾病的患者会由于胆汁分泌减少而影响到脂溶性维生素的吸收。
应该如何补充维生素呢？
首先应通过正常饮食达到维生素的推荐摄入量（RNI/AI），满足机体需要，防止缺乏。也就是：啥都吃，但是不过量，多晒太阳，也要注意防晒哦~
在处于特殊生理时期、或不能理解和执行膳食指南、或不愿改变饮食习惯、或想预防慢性疾病发生时，身体缺乏维生素，适量的服用维生素补充剂还是一种很好的方法,值得推荐。[2,3]
一句话总结：吃的不能变，晒太阳会化掉，生病补充听医生的。
补充维生素的原理是缺啥补啥、优先食补、补剂加持。
维生素ABCDEK，脂溶性水溶性，种类多作用多，咱们今儿主要说两种维生素：维生素A和维生素C。（其他的下篇写，慢慢来~）
维生素A
维生素A又名视黄醇，字面意思就很好理解，维A和眼睛有很大的关系~（当然除了与视力相关，维A还具有促进生长繁殖、维持免疫力等作用）
当我们体内缺乏维A的时候，最早出现的症状是暗适应能力下降，严重出现夜盲症。干眼病是维生素A缺乏常见病，表现为眼部不适，发干，烧灼感，畏光流泪等就会出现眼睛干涩、视觉受损等症状。（傍晚看不见路需要对象牵小手手的伙伴，营养师喊你补充维A啦~）
防患于未然，对于工作、学业压力比较大的人而言，补充一些维生素A也能滋润眼睛，提高战斗力哦~
除了视力，维生素A缺乏最典型的症状也包括皮肤干燥，主要表现为皮肤干燥、脱屑、粗糙，毛囊角化等。
上图的食物摄入你都有做到的话，在身体健康的状态下是不会缺少维生素A的。
如果出现类似视力、皮肤等问题，医院检查，例如暗适应能力、血清视黄醇含量等方面检测，确定导致维生素A缺乏的原因，给予补充。
维生素A补充剂
市面上的维生素A补充剂主要包括：β-胡萝卜素、维生素A软胶囊、叶黄素片等。
它们的区别：
β-胡萝卜素和叶黄素都属于类胡萝卜素，它们本质不是维生素A。
β-胡萝卜素可以在我们的体内转化成维生素A的，且活性很高。
叶黄素虽然不能直接转化为维生素A，但是它具有维生素A的活性，可以达到维A的有助视力的效果(参与视紫质的合成)。
（图片来源：堆糖）
如何补充维生素A？
因为维生素A是脂溶性维生素，容易在体内蓄积，过量也会影响健康，因此不建议自己单独购买维生素A补充剂，或者大剂量去补充。
如果缺乏，医生会给你开哦，并且会告诉你应该吃到啥时候（一般维生素A不会持续不断的补充）~
医院的地步，建议购买复合维生素含有维生素A的，含量一般比较低，不太会造成过量的情况。
维生素C
维生素C应该是所有维生素当中最被大家所熟知的一个了。美白的时候会提到维生素C；感冒的时候来颗维生素C泡腾片；就连现在的疫情，也用维生素C做治疗。
我们都知道维生素C确实是一个好东西，是人体必需的物质。到底好在哪里呢？
1.帮助合成胶原蛋白。维生素C是合成胶原蛋白的重要酶促成分，而胶原蛋白的重要性还需要多说吗？
2.抗氧化。维生素C是强抗氧化剂，清除自由基，阻止脂类过氧化，保护细胞的正常代谢，防止自由基过量导致的各种疾病。
3.治疗坏血病。维生素C的另一个名称是抗坏血酸。
4.预防缺铁性贫血。因为维生素C可以促进肠道对铁的吸收。
5.参与神经递质的合成等其他生理作用。
当人体缺乏维生素C可能会出现牙龈炎、全身点状出血、缺铁性贫血、伤口愈合缓慢等症状。
虽然维生素C比较容易获得，不太容易缺乏。但是如果你具有以下特质，那还是建议你注意摄取足够的维生素C哦~
肉食爱好者
外卖吃不到蔬菜党
爱抽烟
哺乳期妈妈
慢性腹泻等疾病
《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》每日推荐摄入量为mg，预防非传染性慢性病摄入量为mg每天，最高耐受量为0mg每天。
维生素C含量较高的蔬果有：冬枣、猕猴桃、草莓、青椒、豌豆苗、油菜等。
上图这些量对于外卖居多或者无法自主选择饮食的伙伴可能无法达到，那么吃点维生素C补剂就很方便、快捷了。
维生素C补剂
维生素C的补充剂相比起维生素A而言就简单很多了。
主要成分都是维生素C，可以是泡腾片、咀嚼片、口服普通片，甚至是软糖。
眼花缭乱的各种补充剂，只要看清楚含量，剩下的靠喜好和经济能力选择就好啦~（2元的维生素C和98元就效果上并没有太大区别）
一般泡腾片一片就有0mg，2片就到限量了。复合维矿的维生素C含量会比较低，一般在-mg之间，一片也可以满足全天所需。虽然维生素C的毒性很低，但是长期过量摄入可能会增加结石的可能性。
需要吃维生素C补充剂的伙伴们，注意算好每日摄入的补剂的含量，结合饮食一起哦~谨记，别超过0mg！
关于维生素C你想知道的
关于维生素C最近大家都很关心的一点，它是否可以预防新型冠状病毒或者预防感冒呢？
有报道说维生素C是作为药物使用在本次新型肺炎患者上的，这个的确是可能的，但是用量是非常大的，是我们平时推荐摄入量的十倍左右。
这不等同于正常人在摄入足够维生素C的时候，再补充大量维生素C有预防的作用哦~预防和治疗本来就是两回事。
另外，维生素C可以促进抗体形成，增加人体免疫力。[4]但是并不代表补充了充足的维生素C就不会感冒了，目前的数据资料对于缩短感冒病程都有争议。
当然啦，不管能不能治病或者防病，作为人体必需营养素，维生素C每天还是都得吃呀~
桃桃营养师说~
维生素不能缺也不能多，
饮食补充为首要，不足时补充剂来帮忙，
维A对眼睛好，但是不建议自己胡乱补充。
维C对皮肤好，每天一粒轻轻松松~
参考文献：
来源：
[1]何宇纳,王竹,赵丽云.～年中国居民膳食维生素摄入状况[J].营养学报,,39(2):-.
[2]FairfieldKM,FletcherRH.Vitaminsforchronicdiseasepreventioninadults：Scientificreview[J].JAMA,2,：－.
[3]FletcherRH,FairfieldKM.Vitaminsforchronicdiseasepreventioninadults：Clinicalapplications[J].JAMA,2,：－.
[4]《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》
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