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在维生素家族中，要说最招女人喜爱的，非维生素C莫属了！
因为女人最在乎的“面子”上的那点事儿，什么皮肤白皙，胶原满满，没有细纹，去除晒斑，都和维生素C密不可分，它既是女人的贴心好闺蜜，又是妥妥的一枚暖男！
地球人都知道，维生素C不仅具有抗氧化、美白功能，还能促进胶原蛋白合成。除了献身自己合成肌肤中的胶原蛋白，维生素C还要为人体的骨骼、血管、韧带、牙龈等部位的胶原蛋白献身。要想让骨骼柔韧、韧带坚韧、血管壁有弹性不易破裂，牙龈健康不出血，一定要多多宠爱维生素C才行！
别以为维生素C单靠这两下子“表面功夫”就能独得圣宠，它的本事可大呢。下面就来细说一下～
维生素C知多少
维生素C（vitaminC）又名“抗坏血酸”，是人体重要的水溶性抗氧化营养素之一。
缺少维生素C会导致坏血病，早在公元前年就有坏血病的记载，15~16世纪，坏血病曾波及整个欧洲，年英国医生首次发现柑橘和柠檬能治疗坏血病。20世纪，人类已经明确了维生素C的结构并成功合成了维生素C。
维生素C的生理作用
1
氧化还原作用
维生素C可以是氧化剂，又可以是还原型存在于体内，所以可作为供氢体，又可作为受氢体，在体内氧化还原反应过种中发挥重要作用。
如促进铁的吸收；
促进抗体合成；
清除自由基；
防止和延缓维生素A、E的氧化；
还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼细胞性贫血；
能与维生素E及β-胡萝卜素联合作用，提高机体红细胞的抗氧化能力等等。
2
参与羟化反应
羟化反应是体内许多重要物质合成或分解的必要步骤，如胶原和神经递质等合成，各种有机药物或毒物的转化等，都需要通过羟化作用才能完成。在羟化过程中，必须有维生素C参与。
如促进胶原蛋白合成；
促进神经递质合成；
促进胆固醇转化为胆汁酸等等。
3
提高机体免疫力
维生素C提高机体免疫力主要通过两方面作用：其一，白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平；其二，维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。
4
解毒作用
大剂量维生素C对某些毒物，如重金属离子铅、汞、镉、砷等、细菌毒素及某些药物具有解毒作用。
一口气就说了这么多，你可别以为维生素C的好处这就全部说完了。维生素C在人体内发挥的作用也许远超乎我们的想象。所以，我们应尽量科学摄入足量的维生素C，以维持身体的健康。
中国居民膳食维生素C推荐摄入量（RNI）
数据来源：《中国居民膳食膳食营养素参考摄入量》（版）
维生素C缺乏症状
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、瘀斑、齿龈疼痛或发炎等。
维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
维生素C长期严重缺乏导致坏血病，表现为出血（牙龈出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、贫血、胸腹腔及颅内出血），牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松（关节痛、骨痛甚至骨骼变形。）
如何补充维生素C
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。动物性食物维生素C含量极少。
常见蔬菜与水果中的维生素C含量（mg/g可食部）
贴士1：新鲜的水果和蔬菜中富含维生素C
注意！重点是新鲜！新鲜！新鲜！维生素C的抗氧化能力很强，但怕见光，怕日晒，怕热，遇到水就把持不住自己，溶在水里就溜走了！所以呢，蔬菜尽量要生吃，水果尽量要带皮吃，洗菜的时候要先洗后切；如果实在想吃热菜，青菜尽量旺火爆炒，快速出锅。
贴士2：维生素C是水溶性维生素，不会在身体内储存，所以要记得每天吃。
中国居民膳食指南里推荐每天要吃半斤瓜果一斤菜，就是为了保证基本维生素C的摄取。但是如果一段时间里你的身体对维生素C的消耗量增大，比如熬夜加班、感冒发烧、大汗淋漓的运动等，仅仅依靠食物中的维生素C，可能会不够，额外补充维生素C也是相当明智的。
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营养科普申明：
本文内容摘取自营养素相关书籍及文献，仅供消费者参考学习，不代表产品功效。
特别提醒：
保健食品不具有疾病预防、治疗功能，不能代替药物。
参考文献：
1.中国营养学会，《中国居民膳食膳食营养素参考摄入量》版，科学出版社
2.中国营养学会，《中国居民膳食指南》，人民卫生出版社
3.国家职业资格培训教程，《公共营养师（基础知识）》，中国劳动社会保障出版社
4.中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，《中国食物成分表》，北京大学医学出版社
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