中国医院皮肤科博士
科普作者
最近，我身边两位正在节食健身的朋友出现了一些皮肤小问题，都可能是因为他们特殊的饮食习惯导致的。素食、不吃主食、低油饮食、爱吃甜食、喜欢重油重盐......由营养物质缺乏或过盛导致的皮肤问题并不少见。
随着人民生活水平的提高，爱吃加工食品的“西式饮食”给人们带来许多健康隐患，而节食减肥的盛行又让70年代以前常见的营养缺乏性疾病再次回归。
在这里，我从几类营养物质入手，列举了一些与皮肤健康相关的常见问题。前边提到的两个有趣的病例，留个悬念，咱们在文章中细细分解。
油脂
食物中的油脂包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和胆固醇，是人体脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源。摄入过多的脂肪会造成肥胖，饱和脂肪酸还能增加心血管疾病的风险。
近期有研究表明，高脂饮食可能会对皮肤和毛发的健康有不良影响。在实验中，脂肪和胆固醇能够降低神经酰胺的水平，这类分子是维持皮肤屏障功能的重要成分，使小鼠皮肤发炎、脱发和出现白发。
左图为正常喂养的成年小鼠，
右图为高脂高胆固醇喂养的小鼠。
但最新版本的《中国居民膳食指南》和《美国居民膳食指南-》都不再“简单粗暴”地推荐低脂饮食，而是在适当摄入油脂的同时，改善食用油的种类，减少饱和脂肪酸的摄入，适当增加不饱和脂肪酸，每天每人烹饪用油在25g-30g左右。
脂肪和碳水化合物为人体生命活动提供必须的能量，如果过度低脂饮食，就需要提高碳水化合物的比例来供能，碳水化合物产生的高血糖水平反而对健康有害。
“好”的不饱和脂肪酸包括：葵花籽油、玉米油、大豆油、橄榄油、菜籽油、花生油等植物油。用这些油脂来代替“坏”的饱和脂肪酸，包括椰子油、黄油、牛油、猪油、鸡油等动物油。
不同的植物油含有的不饱和脂肪酸种类不同，可以定期更换不同种类的油脂使营养更加全面，含有多种植物油的调和食用油就是很好的选择。
糖
糖，学名碳水化合物，是近几年健身圈中避之不及的成分，不“低碳水”、“抗糖化”都不好意思在健身和美容圈混。
关于抗糖化，
佐佐木青山出过一篇文章，可以回顾往期→这些罪恶零食才是抗糖路上的绊脚石！图片来源：soogif
碳水化合物是人体必要的能量来源，也是合理膳食中最重要和最基础的组成部分，把“低碳水”和“不吃主食”混为一谈要出大事。
所谓的低糖饮食，指的是减少或避免食物中的添加糖，并尽量选择低升糖指数GI和低血糖负荷指数GL的食物。
食品中为了调味直接添加的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，纯度高，很容易超过每天50g的限糖量。饮料在含糖10%左右才能让我们品尝出明显的甜味，一杯ml的全糖奶茶就直接用掉了一天的指标。
糖分为单糖、双糖到多糖（即淀粉），种类繁多。为了能够直观地表示某种食物中糖的“好坏”，可以用升糖指数GI来代表它使血糖升高的能力。高GI的食物能快速升高血糖，增加心血管疾病和糖尿病的风险。血糖的快速升高和降低，也会让人饿得更快，吃的更多。我们可以用低GI的粗粮、新鲜果蔬来代替高GI的精米精面、白面包和土豆，也为我们未来的健康增加一重保障。
但单凭GI看某种食品升高血糖的快慢，而不讨论总量也是不合理的，血糖负荷指数GL则代表了食物里碳水化合物的总量，更全面的反映食物的升糖能力。虽然目前GL的使用还不够普遍，但如果能用GL指导饮食则更好。
均衡的膳食应该以谷薯类和蔬菜类为主，
适当摄取多种蛋白质和新鲜水果。
高糖饮食会造成血清胰岛素水平升高，与皮脂分泌和雄激素合成增加都有相关性，也就是说，高糖饮食与痤疮的发生有关。
一项研究比较了新几内亚原住民和西方人的血清胰岛素水平、肥胖、糖尿病和痤疮的发生率。原住民的饮食包含蔬菜、植物根、坚果、鱼和肉，以及大量体力劳动，他们的胰岛素水平低，肥胖、糖尿病、痤疮的发生率低。而典型的西式饮食富含脂肪和糖，胰岛素水平高，肥胖、糖尿病和痤疮的发生率非常高。
图片来源：giphy
维生素B
维生素B族是广泛存在于各种食物中的一类重要维生素，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12，主要参与人体营养代谢、氧化还原、神经功能等，与皮肤健康的关系非常密切。
维生素B族摄入不足从古至今都是全球性的健康问题。欧洲古老的“Beriberi”病与维生素B1的缺乏的症状十分相似，困难年代老一辈们都知道的“糙皮病”则是维生素B3缺乏导致的。
维生素B族缺乏因为症状广泛而不典型而不容易被发现。其症状可以出现在皮肤、黏膜、周围神经系统上。包括：皮肤粗糙、瘙痒、炎症、色素沉着，唇炎和口炎，严重时出现神经功能的问题。
而今天，维生素B族营养缺乏仍然是普遍存在的现象，这主要是由于饮食结构的不合理导致的。总体来说，过于单一和精致的饮食、节食或增肌阶段的不均衡食谱、素食等都可能造成微量元素不足的问题，具体见下表：
图片来源：作者提供
仔细阅读这张表我们可以发现，要做到符合营养学要求的健康饮食，需要多种类食物的摄入，平均每周应该超过25种，这可能超出了大多数人饮食习惯。在近年流行的低脂、低碳水或者素食饮食中，淀粉、猪肉、内脏、奶制品和豆类蔬菜可能都是摄入不足的。
我的一位朋友最近突然出现了皮肤粗糙、双侧手背多个手指关节色素沉积。他并没有其他疾病和服用药物，常年减脂和增肌，养成了不吃主食、少糖、少油的习惯，并且长期泡在健身房里运动。这有可能是因为饮食失衡，缺乏维生素B导致的，在补充了B族维生素和维生素B12后，他的这些症状逐渐消失了。
指关节色素沉积的表现。
（该病例仅凭作者本人经验诊断，
欢迎同道讨论，出现类似症状请去皮肤科就诊）
维生素A
维生素A是存在于动物脂肪、肝脏、牛奶、深色蔬果中的脂溶性维生素，能维持眼睛、皮肤和性腺的健康，维持表皮正常角化。
维生素A摄取过少会导致皮肤粗糙、干燥、毛发变脆，夜盲和强光下视力障碍，干眼症，在经济相对发达的地区很少发生。
维生素A过多也会引起中毒，如果持续补充过量维生素A，或服用维生素A衍生物类的药物，也会导致皮肤干燥、粗糙、脱屑和嘴唇干裂。
胡萝卜和西兰花中含有丰富的胡萝卜素，
对眼睛健康有益处
水果和蔬菜中含有的β-胡萝卜素和类胡萝卜素是维生素A的重要来源。而且β-胡萝卜素没有积蓄性，囗服比维生素A更安全。但是，长期、大量食用可发生胡萝卜素血症，发生皮肤黄色色素沉着，尤其是皮脂腺丰富的部位和角质层厚的手掌和足底。胡萝卜素血症对人体是无害的。
另一位朋友：长期以地瓜和南瓜为主食
发生的胡萝卜素血症（上）。
（图片由作者提供）
维生素C
维生素C是具有生物氧化还原作用的重要维生素，也是护肤品中经典的美白淡斑成分。
维生素C有助于皮肤屏障形成，增强表皮分化。它能促进胶原合成，皮肤成纤维细胞增殖，是伤口愈合所必需的成分。维生素C还有强抗氧化作用，能减少DNA损伤和红斑的形成，可以改善皮肤状态、减少光老化、维持皮肤年轻态。它的作用几乎覆盖了大多数美容需求。
不稳定的维生素C，极易被氧化水解而失去活性。
这么强大的维生素C也有阿喀琉斯之踵——人体不能合成，其化合物又极不稳定。维生素C只存在于新鲜的蔬菜和水果中，柑橘类水果、猕猴桃、西红柿中较多。蔬果储藏时间过长、高温烹饪、加工食品都会使维生素C流失。
由于吃不上新鲜的水果和蔬菜，旧时代的海员和探险家因为缺乏维生素C而患上“坏血病”。轻者表现为皮肤干燥、毛囊角化。较重的会有出血症状，如皮肤瘀点和淤斑，牙龈炎，关节痛，伤口愈合不良等。《中国居民膳食指南（）》中推荐成人的摄取量为mg/天，每天食用一个苹果和一些新鲜蔬菜就可以满足对VC的需求。
缺乏维生素C导致的毛囊角化过度，
下肢出现的“螺丝钻”样毛发
（图片来源：《Dermatology》）
维生素C的作用有时也被过度神话。比如VC能预防感冒，新冠疫情期间也曾流传大剂量VC能预防病毒的谣言，这些都是没有临床证据的。过量服用维生素C会导致腹痛和腹泻，也会增加男性尿结石的风险。因此不推荐服用VC来预防疾病。
VC也可以通过外用来改善皮肤状态，达到减少光老化、提升皮肤状态、抗衰老、美白的目的。科学家们通过更稳定的维生素C衍生物，或使用壳聚糖微球或纳米颗粒封装技术，使护肤品中的维生素C更稳定，为爱美人士提供了更多更有效的选择。
合理膳食的原则
营养吸收和利用是一个非常复杂的过程，不太可能通过简单地增加或减少某一类食物来达到营养和美体的双重目的。因此在考虑尝试任何极端饮食时都要慎重，特别是要长期改变饮食习惯的人群，切勿减了体重又丢了健康。
《中国居民膳食指南（年）》中对合理膳食的建议如下：
1.食物多样，谷类为主。未经精加工的“全谷类”是更好的选择，如糙米、全麦面粉、燕麦等完整的谷粒。还要包括薯类和豆类。
2.吃动平衡，健康体重。我国膳食指南首次体现了运动的重要性，食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两大重要条件。
3.多吃蔬果、奶类、大豆。食用完整的水果和蔬菜，天然的完整食物能提供更全面的营养，避免某一种成分摄取过多。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。适当减少红肉，增加鱼和禽的比例。
5.少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，减少加工食品。
6.杜绝浪费，兴新时尚。
扩展阅读：
1.《中国居民膳食指南》。
为纸质版图书，请购买正版图书。
2.《美国居民膳食指南-》。
精要: