今天给大家简单介绍几种水溶性维生素。
一.维生素B1
维生素B1对我们有什么作用呢？
它可以：
1.参与人体能量代谢
2.维持神经系统、肌肉的正常功能
3.影响正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌等功能
维生素B1缺乏或过多会怎样？
维生素B1缺乏：
维生素B1缺乏多见于以大米为主食的地区
早期表现包括疲倦、烦躁、头痛、食欲不振、便秘、工作能力下降
对神经系统的损害：可能导致运动及感觉障碍，踝及足麻木和烧灼感，肌肉萎缩等
对循环系统的损害：心悸、气促、心动过速、水肿等
维生素B1过多：
很容易排出，不易引起毒副反应
那为了避免维生素B1缺乏应该摄入多少呢？
成年人维生素B1的每日推荐摄入量：
男性1.4毫克，女性1.2毫克
运动员维生素B1的每日适宜摄入量：
训练期为3~5毫克，比赛期为5~10毫克
维生素B1的食物来源？
主要来源于未精制的谷类食物；
瘦肉及内脏、豆类、种子和坚果是维生素B1的良好来源；
蔬菜维生素B1含量较少
部分维生素B1含量较高的食物（毫克/克食物可食部）
维生素B1与运动？
1.缺乏维生素B1会降低能量系统的效率
2.正常饮食，从膳食中摄入的维生素B1不影响运动能力
二.维生素B2
维生素B2对我们人体有什么作用？
它可以：
1.能提高机体对环境的适应能力，促进铁的吸收
2.与维生素A配合保护眼睛、皮肤、口舌和神经系统，参与蛋白质、脂肪和糖的代谢。
维生素B2缺乏或过多会怎样？
维生素B2缺乏：
早期表现包括疲乏、乏力、口腔疼痛、眼睛瘙痒和烧灼感
可引起口腔问题，主要症状为唇炎、口角炎、舌炎
长期缺乏会导致儿童生长迟缓、轻中度缺铁性贫血
维生素B2过多：
目前尚无维生素B2毒性的报道，超过吸收量将大量排出体外
那为了避免维生素B2缺乏应该摄入多少呢？
成年人维生素B2的每日推荐摄入量为：
男性1.4mg，女性1.2mg
运动员维生素B2的每日适宜摄入量为2.0~2.5mg
维生素B2的食物来源？
动物性食物是维生素B2的良好来源，以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富
植物性食物中含维生素B2较高的有绿叶蔬菜和豆类
而粮谷类的维生素B2含量较低
部分维生素B2含量较高的食物（毫克/克食物可食部）
维生素B2与运动？
1.理论上能提高能量的可利用率
2.正常饮食，从膳食中摄入的维生素B2不影响运动能力
三.维生素B6
维生素B6对我们有什么作用呢？
1.参与体内很多酶反应
2.参与脂肪酸和烟酸的合成
3.维持免疫功能
维生素B6缺乏或过多会怎样？
维生素B6缺乏：
严重的维生素B6缺乏症罕见，临界轻度缺乏多见
维生素B6缺乏可见口炎、口唇干裂、舌炎、易激惹、抑郁及性格改变
免疫功能受损
偶见贫血
维生素B6过多：
经食物摄入大量维生素B6没有副作用
服用大剂量维生素B6补充品会引起严重副作用，
停止服用后恢复甚慢，有些人只能部分恢复。
那每天摄入多少维生素B6合适呢？
成年人维生素B6的每日参考摄入量为：1.4毫克
成年人维生素B6每日可耐受最高摄入量为60毫克
维生素B6的食物来源？
维生素B6的食物来源广泛，但含量都不高。
动物性食物中含量最高的是白色肉类，其次是肝脏、蛋类
植物性食物中豆类含量最高
部分维生素B6含量较高的食物（毫克/克食物可食部）
维生素B6与运动？
1.作为运动营养品，能增加肌肉质量、力量和有氧能力
2.具有平静作用，与提高精神力有关
3.但维生素B6补充品服用过量有严重副作用
四.维生素C（抗坏血酸）
维生素C的功能？
1.促进血红蛋白合成
2.抗氧化
3.增加铁的吸收
4.提高免疫力
维生素C缺乏或过多会怎样？
维生素C缺乏：
缺乏的原因：1.摄入不足：由于偏食、食物供给不足；
2.消耗增加：由于训练、疾病导致需要量增加；
3.吸收障碍：由于消化吸收不好
维生素C缺乏症：
最早的症状为轻度疲劳；
早期体征包括小瘀斑、毛囊角化过度
严重的维生素C缺乏可引起坏血病
维生素C过多：
很少引起明显的毒性或只有轻微不良反应，但也需注意摄入量，避免摄入过多
一次口服数克维生素C会发生腹泻和腹胀
维生素C过多可能使某些病人形成泌尿系结石
维生素C摄入多少呢？
成年人维生素C的每日推荐摄入量为：毫克
运动员维生素C的每日适宜摄入量：
训练期毫克，比赛期毫克
成年人维生素C可耐受最高摄入量为0毫克
维生素C的食物来源？
新鲜蔬菜和水果
部分维生素C含量较高的食物（毫克/克食物可食部）
维生素C与运动？
1.维生素C通过促进运动时的代谢对运动能力有益
2.可提高免疫力，减少运动员感染机会
3.对于营养状况良好的运动员额外补充维生素C不能提高运动能力
五.烟酸（维生素PP）
烟酸的功能？
参与体内的一些反应
烟酸缺乏或过多会怎样？
烟酸缺乏：
缺乏时可能会引起“三D症”——典型症状为皮炎、腹泻、痴呆
烟酸缺乏通常发生在以玉米为主食的地区，存在于玉米中的结合型烟酸不能在肠道内吸收，氨基酸不平衡可能也导致烟酸缺乏。
烟酸过多：
目前没有食物中烟酸过量引起中毒的报道
临床上大剂量烟酸治疗高血脂时可能会出现一些副反应。
烟酸摄入量？
烟酸的参考摄入量是以烟酸当量（NE）表示，因为一部分色氨酸可在体内转化为烟酸。
烟酸当量计算：烟酸当量=食物中的烟酸+食物中的色氨酸/60（毫克）
成年人烟酸的推荐摄入量：男性14毫克NE，女性12毫克NE
烟酸的食物来源？
动物性食物（尤其内脏）烟酸的含量很高；
植物性食物：蔬菜烟酸含量较多，谷类烟酸含量也不少
部分烟酸含量较高的食物（毫克/克食物可食部）
烟酸与运动？
理论上能降低胆固醇，提高体温调节能力
不建议运动时补充烟酸，可能会降低运动能力
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