最日常的补剂——维生素系
早都跟大家说会更补剂的文，一直拖了这么久==！emmm...都怪拖延症！之前我的补剂都是代购买的，现在都是iHerb买的~因为之前也说过iHerb主要其实就是补剂比较全比较多，护肤品、彩妆还有好吃的都是后来才兼营的~之前其实就有针对我自己身体情况吃一些东西，但是因为不够了解所以我没法写一个科普文来介绍~在找了专门学营养学的小马仔要了一些资料后终于要开始写这个专题了......这只是第一篇，以后还会有~希望大家多多支持！
正文开始之前首先必须强调一个概念就是——内服维生素ABCD和外用涂抹的维生素ABCD是两码事，他们有相似的作用机理，但是不可同一而论！
维生素一般是存在于天然食物中，大多数的维生素在机体内不能合成，虽然需要量很小，但必须由食物提供。少部分的维生素，如维生素B3和维生素D可由机体合成；维生素K和生物素可由肠道细菌合成，但合成的量并不能完全满足机体的需要，因而不能替代从食物中获得这些维生素。
人们以发现维生素的顺序分别命名为ABCDE…其中：
水溶性的维生素是：B族维生素（维生素B1、B2、PP、B6、叶酸、B12、泛酸、生物素等）和维生素C
他们的特点是：
体内仅有少量储存，较易自尿中排出（维生素B12例外）；
大多数以辅酶形式参与机体物质代谢；
体内没有非功能性的单纯储存形式，当机体饱和后，摄入的维生素从尿中排出；反之，若组织中的维生素耗竭，则给予的维生素将大量被组织摄取利用，故从尿中排出量减少；
一般无毒性，但过量摄入时也可能出现毒性；
摄入过少，可较快出现缺乏症状。
脂溶性的维生素是：维生素A、D、E、K
他们的特点是：
在食物中常与脂类共存，其吸收与肠道中脂类密切相关；
易储存于体内，而不易排出体外（除维生素K外）；
摄取过多，易在体内蓄积而导致毒性作用；
摄入过少，可缓慢地出现缺乏症状。
了解了大体分类后我们具体讲讲这些维生素们：（再次敲黑板内服和外涂不可同一而论！！！）
维生素A：
维生素A类是指含有视黄醇（retinol）结构，并具有其生物活性的一大类物质，包括已形成的维生素A（preformedvitaminA）和维生素A原（provitaminA）以及其代谢产物。
它的主要生理功能是——视觉（构成视觉细胞内感光物质的成分）；细胞生长和分化；维护上皮组织细胞的健康；有一定的免疫功能；抗氧化；抑制肿瘤生长
摄入不足会导致：暗适应能力下降（最早症状），严重者可致夜盲症；干眼病，进一步发展可致失明；引起机体不同组织上皮干燥、增生及角化，以至出现各种症状（如皮脂腺及汗腺角化，出现皮肤干燥，毛囊角化过度，毛囊丘疹与毛发脱落），食欲降低，易感染；
血红蛋白合成代谢障碍，免疫功能低下，儿童生长发育迟缓等。
摄入过多会导致：急性毒性：早期症状为恶心、呕吐、头痛、眩晕、视觉模糊、肌肉失调、婴儿囟门突起。当剂量更大时，可出现嗜睡、厌食、少动、反复呕吐，甚至致命；慢性毒性：头痛、食欲降低、脱发、肝大、长骨末端外周部分疼痛、肌肉疼痛和僵硬、皮肤干燥搔痒、复视、出血、呕吐和昏迷等；孕妇口服VA类可能会导致流产、致畸性。
因此，摄入不足和过量摄入都是不好的。关于VA有以下一个日摄入标准：
RNI（推荐摄入量）为：男性为μgRE/d；女性为μgRE/d
UL（最高可耐受摄入量）为：成人为μgRE/d；孕妇为μgRE/d
维生素C
它的主要生理功能是——抗氧化作用；作为羟化过程底物和酶的辅助因子；改善铁、钙和叶酸的利用；促进类固醇的代谢；清除自由基；参与合成神经递质
摄入不足会导致：前驱症状、出血、牙龈炎、骨质疏松
摄入过多会导致：因为维生素C毒性很低。但是一次口服2～8g时可能会出现腹泻、腹胀；患有结石的病人，摄入量过多时可能增加尿中草酸盐的排泄，增加尿路结石的危险。
因此，摄入不足和过量摄入都是不好的。关于VC有以下一个日摄入标准：
RNI（推荐摄入量）为：mg/d
UL（最高可耐受摄入量）为：0mg/d。
维生素D
维生素D类是指含环戊氢烯菲环结构、并具有钙化醇生物活性的一大类物质，以维生素D2（ergocalciferol,麦角钙化醇）及维生素D3（cholecalciferol,胆钙化醇）最为常见。
它的主要生理功能是——促进小肠对钙吸收的转运；促进肾小管对钙、磷的重吸收；对骨细胞呈现多种作用；通过维生素D内分泌系统调节血钙平衡；参与机体多种功能的调节。
摄入不足会导致：佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症、手足痉挛症
摄入过多会导致：食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热，血清钙磷增高，以至发展成动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石，严重的维生素D中毒可导致死亡。
因此，摄入不足和过量摄入都是不好的。关于VD有以下一个日摄入标准：
钙、磷供给量充足的条件下，儿童、少年、孕妇、乳母、老人维生素D的RNI（推荐摄入量）为每人每天10μg，成人为5μg；
UL（最高可耐受摄入量）为50μg。
但是鉴于目前大量的低维生素D水平与慢病相关的报道，越来越多的专家呼吁提高维生素D的RNI和UL。
维生素E
维生素E类是指含苯并二氢吡喃结构、具有α-生育酚生物活性的一类物质。
它的主要生理功能是——抗氧化；预防衰老；与动物的生殖功能和精子生成有关；调节血小板的黏附力和聚集；抑制体内胆固醇合成限速酶；抑制肿瘤细胞的生长和增殖等
与上面的VA、VC和VD不同，VE在人类日常生活中不会摄入过少，摄入过多的话因为它的毒性很小（可以被忽略）
关于VE有以下一个日摄入标准：
我国现行成人的维生素E适宜摄入量是每天14mg总生育酚。有建议对推荐的维生素E摄入量需要考虑膳食能量的摄入或膳食多不饱和脂肪酸的摄入量。
维生素B
之所以最后说它就是因为VB类真的很多，很复杂，所以专门挑出来说！
（一）VBl
维生素Bl也称硫胺素（thiamin）、抗脚气病因子和抗神经炎因子。
它的主要生理功能是——辅酶功能：TPP是硫胺素主要的辅酶形式，在体内参与两个重要的反应，即α-酮酸的氧化脱羧反应和磷酸戊糖途径的转酮醇反应。非辅酶功能：维生素B1缺乏时可影响某些神经递质的合成和代谢。
摄入不足会导致：维生素B1缺乏症又称脚气病，所以不管是成年人还是婴幼儿缺乏VBl就会导致脚气。
维生素B1一般不会引起过量中毒
关于VBl有以下一个日摄入标准：
成年男性RNI为1.4mg/d，女性为1.3mg/d，UL为50mg/d
（二）VB3
烟酸（niacin，nicotinicacid）又称维生素B3、尼克酸、维生素PP、抗癞皮病因子。
它的主要生理功能是——参与体内物质和能量代谢;与核酸的合成有关;降低血胆固醇水平;葡萄糖耐量因子的组成成分。
摄入不足会导致：烟酸缺乏症——癞皮病。其典型症状是皮炎(dermatitis)、腹泻(diarrhea)和痴呆(dementia)，即所谓“三D”症状。
烟酸缺乏常与维生素Bl、B2缺乏同时存在。
摄入过多会导致：皮肤发红、眼部不适、恶心、呕吐、高尿酸血症和糖耐量异常等。
关于VB3有以下一个日摄入标准：
成年男性RNI为14mgNE/d，女性为13mgNE/d，UL为35mgNE/d
（三）VB6
它的主要生理功能是——参与氨基酸代谢；参与脂肪的代谢；促进体内烟酸合成；参与造血；促进体内抗体的合成；可促进维生素B12、铁和锌的吸收；参与神经系统中许多酶促反应。
摄入不足会导致：眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，并可扩展至面部、前额、耳后、阴囊及会阴等处。
摄入过多会导致：维生素B6的毒性相对较低，经食物来源摄入大量维生素B6没有不良反应，服用大剂量维生素B6达到mg/d时可引起严重不良反应，可出现神经毒性和光敏感性反应。
关于VB6有以下一个日摄入标准：
AI（适宜摄入量）成人为1.2mg/d。
妊娠、哺乳期、口服避孕药或用异烟肼治疗结核时，维生素B6需增加。
（四）VB9
叶酸（folicacid）也称为维生素B9、Bc和维生素M，其化学名称是蝶酰谷氨酸。
它的主要生理功能是——只有四氢叶酸具有生理功能；作为一碳单位的载体参与代谢。
摄入不足会导致：巨幼红细胞贫血；对孕妇和胎儿的影响；高同型半胱氨酸血症；叶酸与某些癌症
叶酸很难摄入过多，摄入过多也会从尿液种排出。
关于VB6有以下一个日摄入标准：
成人叶酸的RNI为μgDEF/d；妊娠、哺乳及婴儿需相应增加
UL为0μgDFE/d。
（五）VB12
含金属元素钴，又称钴胺素（cobalamin）
它的主要生理功能是——以两种辅酶形式参与体内生化反应；作为蛋氨酸合成酶的辅酶同型半胱氨酸甲基化转变为蛋氨酸；作为甲基丙二酰辅酶A异构酶的辅酶参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应。
摄入不足会导致：
巨幼红细胞贫血；神经系统损害；高同型半胱氨酸血症
摄入过多同样也会随体液排除。
关于VB6有以下一个日摄入标准：
联合国粮农组织与WHO的推荐量为：
成人2.0μg/d；孕妇、乳母3.0μg/d。
我国AI：成人2.4μg/d。
科普了系列维生素后，干货肯定看的有点眼花缭乱，那现在来讲一下大哥在吃的补剂们~
首先是VD，认识我比较久的人都知道我有腰椎间盘突出和关节炎。